自重トレでも高重量と同じくらい効かせる方法
こんにちは！
アイゼンです。
しばらく自宅トレを
続けていると、
「最近普通に自重トレやっても
物足りなくなってきたな」
と思うことはありませんか？
これ以上家で鍛えても
無駄なんじゃないか
と思い始めている人も
いると思います。
そこで今日は
自宅トレで、
しっかりと筋肉痛が来るぐらい
強い刺激を与える
方法をご紹介します。
自重トレーニングを
継続的にやっていると、
どうしても負荷が足りなくなる
時期が来てしまいます。
最初は誰しもが苦戦することを
易々とできてしまうんですから
素晴らしい成長です！
でも、簡単にできてしまう事を
どれだけやり続けても、
筋肉は成長しません。
そこであなたにやってほしいのが
「スロートレーニング」です。
スロートレーニングとは、
その名の通りゆっくりと動作を
行う筋トレ方法です。
ゆっくり行う事で
負荷を変えなくても
筋肥大、筋力アップ
することができます。
普通のトレーニングでも、
ネガティブの動作の時は
ゆっくりやるのが基本ですが、
スロートレーニングでは
動作をさらに遅くし、
１回に何秒もかけて行います。
筋肉が緊張している
状態を保つことで、
筋肉に乳酸がたまり、
成長ホルモンの分泌を
促すことができます。
そうすることで
軽い重量でも十分な
刺激を与えられる上、
強い負荷をかけるよりも
けがのリスクが減るという
メリットもあります。
スロートレーニングは
どんな種目にも取り入れる
事ができますが、
まずは
腕立て伏せやスクワット
をする時に、
「３秒かけて下し、
３秒かけて上がる」
ということを意識してみましょう。
ただし
スロートレーニングは
あくまで新しい刺激を
与える方法ですので、
スロートレーニングの効果を
最大限発揮するためには、
スローと普通のトレーニングを
組み合わせて行う事が大切です。
あなたも是非スロートレーニングを
メニューに組み込んでみましょう！
お酒好きのための筋トレメモ
こんにちは！
アイゼンです。
筋トレをしていて、
お酒は筋肉を溶かす
みたいな話聞いたことありませんか？
今回は、
「筋肉はつけたいけど
お酒はやめたくない」
というお酒好きなトレーニーに
向けた、
お酒を飲みながらでも筋肉を増やすコツ
についてです。
お酒が筋肉に悪いというのは
よく聞く話ですが、
それでも飲みたい
という方は
多いんじゃないでしょうか？
やっぱり仕事終わりの
一杯は最高ですよね！
僕もお酒は大好きなので、
決してやめろなんて
言いません。
でも、
間違った飲み方をしていると
いくらトレーニングをしても
筋肉量が増えないばかりか、
むしろ減少してしまいます！
ではなぜお酒は筋肉に
悪影響なのでしょうか。
その理由の一つが
「筋肉の合成を妨げる」
からです。
お酒を飲むと、
筋肉の材料であるたんぱく質が
アルコールを分解するために
使われてしまうんです。
それによって、筋肉に十分な
たんぱく質が供給されず、
筋肉の成長を
抑制してしまうんです。
お酒を飲むうえで、
筋肉を成長させるために
意識しなければいけない事
それは
お酒を飲むタイミングをです。
影響を最小限に抑えるためには、
筋肉の合成が最も
活発になっている
筋トレ後の３時間を
避けることです。
筋トレ直後は、
ダメージを受けた筋肉が
回復するために
筋肉がたんぱく質を
一番必要とするタイミングなので、
アルコールが入ると、
本来筋肉に行くはずだった
アルコール分解に
まわされてしまいます。
この時間さえ避けて
お酒を飲むようにすれば、
禁酒しなくても筋肉の成長を
十分に図ることができますよ。
筋トレを朝にしたり、
平日は鍛えて
週末だけ飲むようにするなどして、
自分の生活リズムに合わせて
工夫していきましょう。
もちろん、
飲みすぎはよくないので
ほどほどに。
男らしい逆三角ボディーの作り方
こんにちは！
アイゼンです。
今回の記事では、
「スーツが似合う体系になりたい」
「包容力のある広い背中を作って
女性にモテたい」
という願いをかなえるために、
男らしさの象徴ともいえる
逆三角ボディーになる背中の鍛え方を
ご紹介します。
だったので脂肪がなく、
筋トレを初めてすぐに
胸筋と腹筋のラインはできましたが、
鏡を見ると不格好で、
決して男らしい体型とは
言えませんでした。
僕のように痩せ型体質の人なら
同じような状況の人も
多いんじゃないでしょうか？
それを解決してくれるのが
背筋です。
一言に背筋と言っても
背中には部位や役割別に
様々な種類があります。
その中でも
一番大きな筋肉である、
広背筋を鍛えると
逆三角の背中を作る事ができます。
そこで僕がオススメしたい
種目が、
広背筋を集中的に鍛えられる
「懸垂」です。
でも背中の筋肉を鍛えるのって
自分の目で見えない分
結構難しいんです。
だからこそ、
正しい懸垂のフォームを
覚えて上手に鍛えていきましょう！
- 手の甲を自分に向けて広めにバーを握り、
小指に力をいれる。 - 肩がすくまないように意識する
- 腕で引くのではなく、
胸をバーに近づける。
この時肩甲骨が下がるのを意識する。 - バーが目線の高さまで来たら、
ゆっくりと下す。
力を入れるときは
広背筋を意識することを
忘れないように！
懸垂ができないという方は、
ジャンプして上がり、
ゆっくりと下す
ネガティブの動作だけでも
十分背中を鍛えられます。
やっているうちに
徐々にできるように
なりますよ。
懸垂は、
ぶら下がれる場所さえあれば
どこでも出来るので、
近くの公園の鉄棒などで
やってみましょう！
あなたも今日から
背筋トレを開始して
かっこいい逆三角ボディーを
目指しませんか？
筋トレに慣れても、負荷に慣れてはいけない
こんにちは！
アイゼンです
今日は、
「決めたメニューをしっかり
こなしているのに、
最近あまり重量が伸びない」
という人に向けて筋トレで
気をつけなければいけない、
「慣れ」について
お話していきます。
筋トレを習慣化することは大切ですが、
メニューに慣れてしまうと、
筋トレ効果が減少してしまい、
思い通りの結果が得られず、
モチベが下がって
筋トレを苦痛に感じてしまいます。
人間の身体は、
どんな状況にも適応して
生きていくために、無意識のうちに
物事に慣れるように作られています。
これは決して悪い事ではなく、
慣れる事で人は
上達することができます。
例えば、
「サッカーボールを遠くまで蹴る」
という例を挙げます。
最初は全然飛びませんが、
３回、５回と回数を重ねるごとに
だんだん身体の使い方がわかってきて、
遠くまで飛ぶようになります。
「筋力の変化がないのにも関わらず」
です。
筋トレでも
これと同じことが起きます。
慣れることで
体をうまく使えるようになり、
筋肉と神経の連動率が向上し、
強い力を発揮できるように
なるんです。
つまり、
同じ運動を繰り返していると、
筋肉が成長するよりも先に
その動きに慣れてしまうんです。
その結果、筋肉に十分な
刺激を与えることができず、
トレーニングの効果が減少してしまいます。
慣れを防ぐために僕がお勧めする解決法は
「負荷を変える」ことです！
軽い負荷で高回数の日と、
重い負荷で低回数の日を
交互に組みましょう。
自宅トレの場合
重いリュックを背負うなどして
工夫しましょう。
たとえ同じ種目のトレーニングでも
負荷を変えることで簡単に
違う刺激を与えることができますよ！
疲労を軽減しさらに効率良く鍛える方法
こんにちは！
アイゼンです。
今回は、
筋トレの翌日に
「疲労で身体がだるい」
「全身が痛くて筋トレができない」
という悩みを抱えてる
人に取り入れてほしい
「分割法」をご紹介します。
分割方とは、一度に
前身の筋肉を鍛えるのではなく、
部位ごとに分けて鍛える方法です。
分割方を取り入れることで、
- 筋肉痛の部位があっても
他の部位を鍛えられるため
ルーティンを決めやすい。 - 筋トレが短時間で済む
- 疲労がたまらない
という利点があります。
初めのうちは、
少量のトレーニングでも
十分に効かせられるため、
全身を鍛えても短時間で終わりますが、
筋力がついてくると、
トレーニング量を増やさないと
物足りなくなってきます。
つまり、
全身の筋肉をくまなく
追い込もうとすると、
かなりの時間かかってしまいます。
トレーニングが長時間になると、
体力的にも集中力的にも
限界が来てしまい、
追い込めない部位が
どうしても出てきます。
そこで２分割や３分割に分けて、
日によって鍛える部位を
変えることで
特定の筋肉を集中的に
鍛えることができます。
一言に分割法とは言っても
２分割の人も６分割に分ける人もいて、
何分割にどう分けるかは
人それぞれです。
そこで僕がオススメするのは
大きく分けて、
胸、背中、脚の３分割です。
この３部位の大きな筋肉を
バランスよく鍛えることで
効率よく筋肉量を増やすことができます。
何分割に分けるかは
週に何回トレーニングが
できるかによって決まってきますが、
初めのうちは週４回以上は
やりすぎです。
週三回も筋トレをすれば、
十分すぎるほどかっこいい体つきを
手に入れることができます。
確実に結果を出すために、
無理せず
自分のペースで頑張っていきましょう！
筋肉痛は赤信号！
こんにちは！
アイゼンです
今回は
「筋肉をつけるために
絶対やってはいけないこと」
というテーマでお話していきます。
筋トレをする上で
必ず直面する問題である
筋肉痛。
久々に激しい運動をした
次の日とかに訪れる
誰もが知っているあれです。
痛くて嫌いなひとが
ほとんどだと思いますが、
筋トレにおいて
筋肉痛が来ると言うことは
筋トレを効果的に行えた証です。
喜びましょう（笑）
筋肉痛は、
筋肉が成長する予兆です。
でもここで注意してほしいのが
「筋肉痛の時は
絶対に筋トレをしない」
という事です。
僕は以前
早く結果が出したくて
筋肉痛でも関係なく
毎日腕立て伏せをしていた
時期がありました。
でもそれは返って逆効果
になってしまいます。
まずは、
筋トレをするとなぜ筋肉が
肥大化するかを説明します。
筋トレをすると筋肉には
日常ではありえないほど強い負荷が
かかり、一時的に
筋繊維が損傷します。
そうする事で、人体は
「次は損傷しないように
もっと筋肉を強くしよう！」
と判断し、回復する過程で
以前よりも筋肉を太くするのです。
この現象の事を
だいたい48〜72時間
かかると言われているので
その間に再び筋トレ
(筋肉を壊す行為)を
行ってしまうと
成長を妨害してしまうんです！」
(せっかく高く積み上げようと
していたツミキを崩される感じ)
つまり、
筋肉を最大限成長させるには
筋肉痛の時は
休むことがめっちゃ大切なんです。
筋肉は
「休んでる時に成長する」
と覚えておきましょう！
やるときはやる！
休む時は休む！
自分の身体と相談しながら
しっかりとメリハリをつけて
頑張っていきましょう。
プロテインはマッチョの飲み物じゃない。
こんにちは！
アイゼンです。
今回はトレーニーの味方
プロテインについてお話していきます！
筋トレを始めたばかりの人が
抱きがちな疑問の一つが
「プロテインは飲むべきか？」
ということです。
結論から言うと
絶対に飲むべきです！
プロテインといえばゴリゴリのマッチョや
ボディビルダーが飲んでるイメージが
強いですから、
飲むのに抵抗がある人も
多いのではないでしょうか。
僕も初めは飲むのに抵抗があったし、
「サプリなんかなくても
マッチョになってやる！」
と意気込んでましたが、
いざ飲んでみると
筋トレ効果が爆上がりして、
３月ほどで筋肉量が約５ｋｇも増えました！
そんな効果絶大なプロテインですが、
別に魔法の薬ではありません（笑）
そもそもプロテインとは
英語でたんぱく質（protein）の事で、
一般的なプロテインドリンクは
牛乳や、大豆を原料としています。
たんぱく質は人体の構造において
様々な役割を持っていますが
その一つが筋肉の構成です。
筋肉を維持するだけならまだしも
僕やあなたのように筋肉を
増やして増量したいと思ったら
かなりの量のたんぱく質が必要です。
増量の場合
一日に必要なたんぱく質の量は
最低でも体重の２倍（ｇ）
と言われています。
（体重６０ｋｇ→１２０ｇ）
それがどのくらいかと言うと、
鶏むね肉でも１００ｇあたり
約２０ｇしかたんぱく質を摂れないので、
１２０ｇというと６００ｇ
食べる計算になります。
もちろん食事だけでとれるなら
それに越したことはないですが、
その量のたんぱく質を
食事だけから摂るのは、
めちゃくちゃ大変です。
そこで、
足りない分のたんぱく質を
プロテインで補うんです！
プロテインは一食分飲むだけで、
２０～３０ｇのたんぱく質を
瞬時に摂ることができます！
お腹がいっぱいで食べれないときでも、
飲み物なら意外と飲めちゃいます。
筋トレ前後はもちろん、
間食をプロテインにしたり、
外食などで栄養が偏ったときに
食後に飲むだけでも、
かなりの効果があります。
食事を用意する時間がないときでも
水や牛乳に溶かして飲むだけなので
時短にもなって
とにかく便利ですよ。
仕事が忙しかったり、
人に会う予定があったりして
忙しい社会人にとってこそ
プロテインは「神アイテム」なんです。
