継続が楽になる「強制力」とは
こんにちは！アイゼンです
今日は
筋トレにおいて最も重要な
「継続」
を手助けする方法をご紹介します。
仕事で疲れていたり、
だらだらしたい気分だったり、
特に理由はなくてもやる気が出なかったり
するときってありますよね。
僕もしょっちゅうあります
後でやろうと思いながら
ついダラダラとSNSをスクロール
しつづけてしまって
気づいたら寝る時間
みたいな経験誰にでも
あるんじゃないでしょうか？
家事や仕事でも言えることですが
人はめんどくさいことを
後回しにしてしまうんです。
でもそんな時、自分に負けて
サボってしまうと
それがきっかけで
だんだんやらなくなってしまうことも．．．
でも自分の意志に逆らうのって
ものすごく大変ですし、
かなりのモチベーションが
なければ出来ません。
そこで僕らの味方になってくれるのが
強制力です。
具体的に説明していきます。
強制力を働かせるためには
自分の意志とは関係なくやらなければいけない
という状況を作り出すことが必要です。
そのためには
「絶対に筋トレをする」時間を
決めてください。
例えば、
「２日に１回午後７時に筋トレをする」
と決めたら、絶対に絶対に
その時間にするようにします。
（出勤時間のような感覚ですね）
その時間だけは
他のどんな事よりも
筋トレが最優先ですから
それまでしていた事をパッと辞めて、
直ちに始めるんです！
最初のうちは大変でも
すぐに習慣化してきます。
人の脳は約２０日間で習慣化
すると言われていますので、
３週間も続けていれば
歯を磨くような感覚で出来るようになります。
「継続は力なり」とはよく言ったもので、
筋トレは継続さえできれば
誰でも必ず成果を出すことができます。
僕が保証します。
あなたもこの機会に強制ルールを決めて
今日から頑張ってみませんか？
筋トレ初心者が最初にやるべき最強種目３選
こんにちは！
アイゼンです。
今日は
隙間時間に自宅で
簡単に出来る
筋トレについてお話します！
「筋トレ」。
誰しもが一度は
やろうとしたことが
あるのではないでしょうか？
でもそんな時
何から始めればいいか
分からなかったり、
ハードルを上げすぎて
きつくなってしまったり、
正しいやり方がわからず
効果が出なかったり、
時間が作れなかったり．．．
何かしらの理由で
大半の人が三日坊主になりがちな
筋トレ。
だからこそ今日は
初心者でも続けやすく、
効果が出やすい筋トレを３つご紹介します！
僕が選ぶ最強種目
それは
スクワット、クランチ、腕立て伏せ
の三つです。
最初はこの超基本的な
王道メニューだけを
一日５分から１０分
やるだけで十分です。
この３つの種目は
同時に複数の関節を動かすため
一度に多くの筋肉を
鍛えることができます。
そのため効率良く、
トレーニングのベースとなる
全体的な筋力、体幹を
強化することで
さらにハードな筋トレに
耐えられる肉体が
出来てきます。
では、それぞれの具体的なやり方を
ステップバイステップでお伝えします。
スクワット：
１．足を肩幅より少し広めに開き、
つま先は自然に外側に向ける。
腕は頭の後ろで軽く組むか胸の前でクロスする。
２．軽く腹筋に力を入れ、
お尻を後ろに引きながらゆっくりとしゃがんでいく。
目線は前に向け膝がなるべく前に出ないようにする。
３．ももが地面と水平になったら一瞬そこでキープ。
４．膝が伸び切らない程度ににゆっくりと立ち上がる
クランチ：
１．仰向けになり、股関節と膝を９０度に曲げる。
（すねが地面と水平の状態）
２．頭を持ち上げ、腕を頭の後ろで軽く組む
３．おへそを覗き込むように、肩甲骨が浮くまで息を吐きながら背中を丸めていく。
４．息を吐きながら、頭が床につくギリギリまでおろしていく。
腕立て伏せ：
１．腕を肩の真下におき、頭から足先まで一直線になるように意識する。
（筋力に自信がなければ膝をついてもOK）
２．肘が外側に開かないように意識しながら、ゆっくりと体を沈めていく。
３．胸が地面すれすれの位置まで近づける。（この時手は胸の真横にくる）
４．体を１．の状態まで持ち上げる
回数の目安としては、
それぞれ１０回ずつを
少し休憩を挟んで３セット
やるようにしましょう。
筋トレのコツは
効かせたい筋肉を頭で意識しながら
行うことです！
さあ、あとは挑戦あるのみです！
ただ太る、ではなく健康的にバランスよく増量する方法
こんにちは！
アイゼンです。
「ただ太る」
というだけなら、簡単です。
おにぎりだけを1日20個食べるだけでも太ることはできます。
でもそれでは栄養が偏ってしまいますし、
いくら鍛えてもマッチョにはなれません。
そこで今回は、ただ単に太るだけではなく、
筋肉をつけて、健康的に増量するために必用な
食事法を紹介します。
PFCバランスってご存じですか？
PFCバランスとは、
僕たちが生きていくうえで最も重要な
三大栄養素である、
たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）
の比率の事です。
健康的な食生活を保ちながら増量するためには
このバランスを意識した
食事をする必要があります。
自分が目指す体型によって
適切なPFCバランスは変わってきますが、
増量する場合、理想的なPFCバランスは
たんぱく質：２５％～３０％
脂質：２０％～２５％
炭水化物：４５％～５５％
と言われています。
1グラムあたりから得られるカロリーがそれぞれ
たんぱく質：4kcal
脂質：9kcal
炭水化物：4kcal
となっているので、
仮に２０００kcal 食べると仮定した場合、
（２０００ｘ０．２５～０．３）÷４＝１２５ｇ～１５０ｇ
脂質が、
（２０００ｘ０．２～０．２５）÷９＝４４ｇ～５６ｇ
炭水化物が、
（２０００ｘ０．４～０．５）÷４＝２００ｇ～２５０ｇ
となります。
（数学嫌いの僕は頭がこんがらがりそうです汗）
PFCバランス計算サイトなどを使うと
簡単に計算できますよ。
※サイトによって数値に多少ずれがあります
必用な量がわかったら、
あとはそれを満たすメニューを組んで
食べるだけです！
スーパーのお惣菜やコンビニの商品の裏側を見ると、
その商品に含まれている
エネルギー量、たんぱく質、
脂質、炭水化物などが記載されてるので、
日常的に確認するようにすると
どんな食べ物に何がどのくらい含まれているかが
分かってきますよ！
計算されたPFCバランスをもとに、
正しい食生活を習慣化していきましょう！！
ガリでも簡単に一日４合食べれるテクニック
こんにちは！アイゼンです。
前回までの記事を読んで頂ければ、
自分が増量するためにどれくらい食べる必要があるかが
わかったかと思います。
しかし、（そんなに食えねえよ！）
という方も沢山いると思います。
基本的に痩せている人は食が細いです。
少食だから胃が小さくて一度にたくさん食べれない。
たくさん食べれないから太れない。
その気持ちめちゃめちゃわかります！
でも心配しないでください。
簡単に食べれるようになるテクニックがあるんです！
それが、
分食です！！
分食とは、通常１日３食の食事を
さらに５回などに分けて食べる方法です。
例えば、１日に３０００キロカロリー食べる場合、
一食１０００キロカロリーで三回食べるのではなく、
朝 ７００キロカロリー
間食 ４５０キロカロリー
昼 ７００キロカロリー
間食 ４５０キロカロリー
夜 ７００キロカロリー
といった感じで一食当たりの量を減らし、
間食を挟むことで、普段食べれない量も食べることができ、
オーバーカロリーな状態にすることができます。
僕自身、十分な量の栄養が摂れず伸び悩んでた時期に
この食べ方を取り入れてから、
食べれる量が増えて、
簡単に体重を増やすことができました！
初めは
お腹がすいてないのに食べることが
苦痛に感じるかもしれませんが、
僕たちの身体は食べたものからしか作られません。
結局、増量するには食べるしかないんです！
最初さえがんばることができれば、
１週間ほどで慣れてきて
お腹がすいていなくても食べれるようになりますよ。
まずは、一日3食にプラスで
朝と昼の間に一回と、昼と夜の間に一回間食をはさんで
一日5食にするところから始めましょう！
でも、毎食毎食用意するのはかなりの負担になりますよね。
そこで是非おすすめしたいのが、プロテインです。
間食と置き換えることで、
栄養補給が劇的に楽になりますよ！
プロテインを活用して、時間がないときでもカロリーを補い、
身体づくりに必須なたんぱく質も摂っていきましょう。
慣れてきたら、
一食当たりの量を増やしたり、
夕食後にもう一食追加したりして
どんどん食べる量を増やしていきましょう！
外見は内側から変える！ガリガリが太れない理由
こんにちは！アイゼンです。
今日は、
大事なのに意外と知られていない、
消化と栄養吸収のお話です！
「いくら食べても太れない」
という原因の一つとして考えられるのは
消化能力の低さです。
実は多くの痩せ型の人は胃腸が弱っているため、
効率よく栄養が吸収できない状態になってしまっているんです。
そのため、無理にたくさん食べたりすると
消化不良を起こして、栄養がうまく吸収できず
お腹を壊してしまうんです。
（高カロリーなジャンクフードばかりを食べても太れないのも消化不良を起こしやすいからです）
（下痢になると消化吸収が３０％も減少してしまうという研究結果がでています）
そこで、
胃腸を強くし、消化吸収率を高めて効率よく増量できるようになる方法を
ご紹介します！
１．消化酵素を増やす
消化酵素には、食べ物を栄養素や排泄物に分解する働きがあります。
消化酵素は体内でも分泌されますが、
生野菜、フルーツ、発酵食品などに消化酵素は多く含まれているため、意識的に摂ることで、消化能力を改善することができます。
ジャンクフードや揚げ物は一見高カロリーで太りやすそうですが、消化不良を起こしやすくかえって逆効果になってしまうので、
まずは生野菜や発酵食品などを含む、バランスの良い食事をする事を心がけていきましょう！
２．よく噛んで食べる
唾液には、でんぷんを分解するアミラーゼという酵素が含まれています。
よく噛むことで唾液の分泌が促進され、食べ物が消化吸収さやすくなります。
また、たくさん噛むことで食べたものが細かくすり潰されて、よりスムーズに分解、吸収することができます。
普段からお腹を壊しがちな人は、いつもより１０回ほど多めに噛むように意識してみましょう！
胃腸の環境を整えて、効率よくガンガン増量していきましょう!
簡単なのに９割の人ができていない、体重を増やすための大原則
こんにちは！アイゼンです。
今回は、
「太りたいのに太れない」
「頑張ってトレーニングしているのに筋肉がつかない」
という人が知らなければいけないルールをご紹介します！
世の中には
太りづらく痩せやすい体質の人もいれば、
反対に太りやすく痩せづらい人も存在します。
実際に僕も、「太れない体質だからしょうがない...」
と体質のせいにして増量を諦めていた時期がありました。
ですが
実はダイエットや増量には、どの年齢のどんな体質の人にも当てはまる
絶対原則が存在します。
それは
摂取カロリーと消費カロリーのバランス
です。
カロリーとは、
人間がなにかを食べたときに得られるエネルギーの量です。
そしてそのエネルギーは、人があらゆる活動をする際に消費されています。
身体は必要以上にカロリーが供給されると、
そのエネルギーを脂肪や筋肉という形で体内に保管し、
逆にカロリーが足りないと、
筋肉や脂肪を分解してエネルギーに変換して、
足りない分を補うのです。
つまり、
摂取カロリーよりも消費カロリーのほうが多い＝痩せる
消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが多い＝太る
ということです！！
増量やダイエットの原理というのは、実はこれ以上でもこれ以下でもないのです。
例えば、太っている人が痩せたいと思ったときに食事の量を減らして運動をするのは、運動することによって消費カロリーの量を普段より増やし、
摂取したカロリーの量を上回ることで初めて痩せる事ができるのです。
なら、太りたいときは単純にその逆をすればいいのです。
摂取カロリーを増やして、余計な運動を避けることで消費カロリーを上回る。
たったそれだけのシンプルな事ですが、
実行するためにまずは自分の基礎代謝（普通に生活して１日で消費するカロリー量）を知る必要があります。
体重、身長、年齢などを入力して基礎代謝を算出できるサイトがあるので、まずはそこから始めてみましょう。
基礎代謝がわかれば、あとは300キロカロリーほど余分に食べる生活を続ければ、
徐々にですが確実に体重が増えていくはずです。
カロリー管理を徹底して、
理想の体型に向けて確実に前進していきましょう！
以上です！
はじめまして
初めまして！
僕のプロフィールに興味を持っていただいてありがとうございます！！
早速ですが、「痩せすぎ」で悩んでる人って意外といますよね？
- 自分に自信が持てない
- 夏に腕や脚を出すのが恥ずかしい
- 友達に馬鹿にされる
- 舐められる
- 体力がない
僕も長年自分の体型にコンプレックスを感じていました。
このブログは
男として生まれたからには頼りがいのあるたくましい肉体を手に入れたい！！
自信に満ち溢れたかっこいい男になりたい！！
と少しでも思っている以前の僕のようなのガリガリ男子たちのお役に立てればという思いを込めて書き始めました！
まずは、いったいなぜ僕がガリガリを脱しようと思ったか、そのきっかけと経緯について少しだけ紹介させてください。
僕は小学校５年の時に家族でニュージーランドに移住しました。
向こうに到着してすぐに僕が思ったことは、
人がでかい！！！
という事でした。
ただでさえ僕たち日本人は欧米人に比べて比較的小柄な上、
僕は成長期が遅かったことも相まって中学三年生になるまで身長が142cmしかありませんでした。
（周りには180超えがゴロゴロいるのに泣）
昔から体を動かすのが好きだった僕は、NZの中学や高校でもスポーツチームに所属していましたが、あまりの体格差に劣等感を感じずにはいられませんでした。
その後成長期が訪れて身長が伸びてからも、
華奢な体格のせいで子供扱いされたり、
友達に馬鹿にされたり、
悔しい思いをたくさんしました。
「もう舐められるのは嫌だ！」
その思いから、筋トレをしてゴツくなってやろうと決心しました。
そして、筋トレ、増量について一から学び、試行錯誤を重ねた末に
10kg以上の増量に成功しました！！
それからは、
周りに馬鹿にされたり舐められたりすることもなくなり、
むしろ、筋肉質で引き締まった体型を羨ましがられるようになりました！
また、
「自分で決断して、やり抜いて結果を出した」という成功体験が自信につながり、
人に話しかけたり、新しい挑戦をする事に前より躊躇しなくなりました！
現在は、「世界を旅する」という幼いころからの夢を叶えるために、ニュージーランドの大学を休学し、日本のゲストハウスで自由な生活をしながら計画を進めています。
次回からは僕の経験をもとに
正しい筋トレ方法や、食事管理についてお伝えします！
どうぞお楽しみに！
