外食続きでも、筋肉に必要な栄養バランスを保つ秘訣。
こんにちは！
アイゼンです。
今日は、
「外食が多くて
栄養バランスの管理が難しい」
という人が外でも簡単に
必要な栄養を補給する方法
をご紹介します！
筋トレをしている大多数の人は
普通の学生やサラリーマンで、
毎食自炊して家で食事をする
ということも難しいと
思います。
でも外食続きだと
栄養バランスが
偏ってしまいがちですし、
何よりも筋肉が最も必要とする
たんぱく質を十分に摂れないと、
いくら筋トレをしても
筋肉が増えず細いままです。
「筋トレやダイエットは食事が９割」
とすら言われている程、
筋トレにおいて食事は
大切なのです。
そこで今回は、
「どこにでもあるコンビニで手に入る、
筋トレにオススメの商品５選」
を紹介していきたいと
思います。
最近のコンビニには
「たんぱく質○○グラム！」
と書いてそれを売りにしている
商品もあるほど、
トレーニーにとって便利な
食料の宝庫なんです！
１．サラダチキン
サラダチキンは、
僕の知っている限り
どこのコンビニにも置いてある、
言わずと知れた筋肉の
理想的な食材です。
プレーンな塩味から、
バジルやスモークなど様々な
味付けで用意されているため、
飽きずに食べられます。
２．ゆで卵、温泉卵
鶏むね肉と並んで
昔からトレーニー達に
親しまれていた食材が卵です。
コンビニのゆで卵って
意外と美味しくて
僕は初めて食べたときに
驚かされました！
温泉卵を
サラダに混ぜて食べるのも
お勧めですよ。
ただし、脂質が多いので
減量中の方は要注意です。
３．サバス プロテイン
大抵のコンビニには
数種類のプロテインが
売っていますが、
僕が今まで飲んだ事ある中では
サバスのバナナ味が
ダントツでおいしいです！
手っ取り早くたんぱく質を
補給したいときは
ぜひ飲んでみてください。
４．セブンの豚しゃぶサラダ
これは僕も結構愛用しています。
生野菜の食物繊維が
摂れる上、
たんぱく質がなんと23.5gも
摂れるんです！
値段もお手頃ですよ。
５．カップヌードルPRO
カップヌードル PRO は、
高たんぱく・低糖質を
売りにしているカップヌードルの
新商品です。
まさにトレーニーのための
カップ麺！
食べた感じは普通の
さほど変わらず美味しいです。
以上、僕がオススメする
コンビニの商品５選でした。
最近はコンビニの商品でも
高たんぱくを意識している
商品が増えてきているので、
今後も期待できますね！
どこにでもある
便利なコンビニを
ガンガン活用して、外でも
たんぱく質が不足しないように
意識していきましょう！
その小さな積み重ねが、
筋肉質で男らしい理想的な
体型に繋がります。
忙しい人必見！５分で効かせる簡単筋トレ
こんにちは！
アイゼンです。
社会人として生活していると、
どうしても筋トレをする
時間が作れない時ってありますよね。
そんな時、
「時間がないから今日は
仕方ない」と自分に
言い聞かせちゃいますよね。
でもそれでは
いつまでたっても
今の体型から抜け出せません。
そこで今回は、
「筋トレはしたいけど
仕事が残ってる．．．」
「ちょっとなら時間はあるけど
がっつり筋トレする時間はない」
という時に自宅で出来る、
数分で効かせる筋トレ方法
をご紹介します！
この方法を取り入れると、
忙しくて時間がない人でも
しっかり１時間筋トレ
したような刺激を
５分で得ることができます。
「１日たった５分でムキムキに」
そんな夢のような
筋トレメソッドが
「HIIT」です。
HIITとは、英語の
high intensity interval training
の頭文字を取った単語で、
日本ではタバタ式トレーニング
とも呼ばれています。
このトレーニングは、
高強度の運動と休息を
短時間で何度も繰り返す
というものです。
HIITはもともと
オリンピック選手の育成用に
開発されたトレーニングで
体力と心配機能の向上を
目的としていましたが、
近年は
その消費カロリーの多さから、
ダイエット効果にも
注目を集めています。
また、HIITを応用することで、
短時間で筋トレの効果を
得られると言われています。
この手法はどの種目にも
当てはめることができますが、
今回は一つの例として、
大胸筋のトレーニングを
紹介します。
- ２０秒間全力で腕立て伏せを行います。
- １０秒休みます
- 「１．２．」を８回繰り返す。
とてもシンプルですよね。
３０秒ｘ８回のたった４分の
トレーニングですが、
想像以上にきついので、
かなりの満足感があるはずです。
これをスクワットや腹筋などの
他のトレーニングで
行ってもOKなので、
是非いろいろ試してみましょう！
忙しくても
隙間時間で出来る
このトレーニングで、
女子ウケする細マッチョを
めざしましょう！
自宅でもメロンのような肩を作る方法。
こんにちは！
アイゼンです。
昔から痩せ型で、
を感じていた僕のような人、
スーツやTシャツが似合う
広い肩幅にあこがれませんか？
肩幅が狭いと華奢で
中性的な見た目になり、
男らしい体型とは
言えませんよね。
なで肩も合わさって、
自分の肩回りが華奢な事にとても
コンプレックスを感じていました。
シャツのような体形のわかる
服を着たときにガチっと
男らしい着こなしがしたいなら、
肩を鍛える必要があります。
そこで今回は、
「自重で出来る肩トレ」
を紹介します！
まずは、
肩にどんな筋肉がついていて、
どんな時に使われるかを、
説明していきます。
肩関節を覆うように
ついている筋肉を
三角筋と呼び、
三角筋が発達しているほど
肩幅が広く見えるわけです。
肩関節は前、横、後ろ
どの方向にも動かすことができ、
同じように三角筋も
前部、中部、後部に分かれています。
丸みのあるたくましい
肩を作るためにはそれぞれの部位を
まんべんなく
鍛える必要があります。
ここでは
三つの部位を鍛えられる
自重トレの種目を紹介します。
１．パイクプッシュアップ
これは腕立て伏せを
応用したトレーニングで、
三角筋の前部、中部に有効です。
- 普通の腕立て伏せよりも
お尻を上げ、身体がくの字に
なるようにします。 - 腕立て伏せと同じ要領で
肘を曲げて頭が地面すれすれ
の位置で止めます。 - 肩を意識しながら、床を
頭上に押し上げるイメージで
身体を持ち上げます。
２．リアデルト壁プッシュ
この種目は、三角筋後部に
効かせるオリジナルメニューです。
- 壁に背中でもたれかかり、
肘を肩と同じ高さに上げます。 - 肘を壁につけて、
上腕が地面と平行に
なるようにします。
（前腕は前に向けて力を抜く） - 肘で壁を後方に押し、
身体を壁から離します。
初めの二か月程はこの２種目を
週に２回ほどやるだけで、
肩が着実に大きくなるはずですよ！
大切なのは、毎セット
「もうできない」と思うまで
やることです。
慣れてきたら、
少しづつ回数を増やしたり
ダンベルを使ったりして
強度を上げていけば、
気づいた時には立体的な
肩になっているはずです。
あなたもぜひ肩トレをして
かっこいい逆三角を
目指しましょう！
運動音痴のほうがむしろ筋トレに向いてる？
こんにちは！
アイゼンです。
運動音痴で悩んでる人も
結構多いんじゃないでしょうか。
（運動が得意な人はもともと
筋肉質な人が多いですからね）
そこで今回のブログでは
「運動音痴でも筋トレってできるの？」
っという不安を解消できれば
と思います。
これを読めば、
運動音痴でもしっかり
鍛えれば筋力、筋肉量が増加して
バキバキになれる上
運動能力の向上にもつながる、
ということがわかるはずです。
むしろ、運動音痴の人のほうが
筋トレに適してると言えるんです。
なぜかというと、
運動が得意な人ほど無意識のうちに
身体を合理的に使ってしまう
からです。
これがどういう事かというと、
例えば、「ダンベルを持ちあげる」
という運動をする際に
一番力が発揮できて疲れない
持ち方をするはずです。
一つの筋肉だけを
動かしているつもりでも
無意識のうちにほかの筋肉
で補助してしまうので、
筋トレの効果が下がってしまいます。
逆に、運動音痴の人というのは
良くも悪くも
一つの筋肉だけを動かす
ということに特化しているため、
筋トレを上手に行えるわけです。
筋トレにおいて大切なのは、
「どれだけ力が出せるか」
ではなく
「特定の筋肉をどれだけ
疲れさせるか」という事です。
運動音痴の人が
筋トレを始めるにあたって、
僕がオススメしたいのは
まずはプロに教えてもらう
事です。
一度ジムに行って
パーソナルレッスンを受けることで
正しいフォームを
身につけましょう。
そうすることで
けがをのリスクを避け、
効率的に筋力、筋肉量を
向上させていきましょう。
筋トレを続けているうちに
身体能力、筋力が改善され
スポーツ等も
上達しやすくなるはずですよ！
一人で頑張るな！筋トレを楽しむ合トレ
こんにちは！
アイゼンです。
今回は一人で筋トレを頑張ている
人に向けて、さらに筋トレが楽しくなり、
モチベが上がる方法を紹介します。
（今まで一人でも頑張ってきた
あなたは本当に偉いです！）
一人で筋トレを続けていると、
「最近あんまり成長してないけど
本当にこれであってるのかな？」
っと自分のやっていることに
自信が持てなかったり、
「ちょっと筋肉ついてきたけど
別に誰もほめてくれないしなあ．．．」
みたいに思ってモチベーションが
下がる事ありませんか？
僕が紹介する方法を試すと、
そういう状況に陥った時も
モチベを保てるし、むしろ
ポジティブな方向に進む事が出来ます！
筋トレのやる気をアップさせ、
楽しめるようになるために
僕が試してほしいのは
「合トレです」
合トレとは一人ではなく、
誰かと一緒に
合同トレーニングをすることです。
ここでは、合トレのメリットを３つ
解説していきます。
１．諦めなくなる
僕たちは、
自分にしか影響が出ないことに
一人で取り組んでも、
簡単に諦めることができてしまいますが、
誰かに見ていてもらったり、
一緒に取り組むことで
簡単にはあきらめようと
しなくなります。
つらい時も自分と同じ状況で
頑張っている仲間がいれば
自分も頑張れますよね。
それを筋トレでも応用することで
長く継続できるようになります。
２．悩まなくなる
筋トレをしていて、
効果がある正しい方法でちゃんと
出来てるのか分からなくなることは
誰でもあります。
効果があるかもわからないのに
きつい運動を続けるのは
嫌ですよね。
そんなときに、
間違いを正してくれたり
アドバイスをくれる
仲間がいれば、
一人で悩む事がなくなり、
新しい学びを得ることができます。
３．共有できる
共有できるって
素晴らしい事だと思いませんか？
「筋トレ」について
共有できる仲間がいれば、
有益な情報を交換したり、
感想を言い合ったり、
議論したりできて、
筋トレが楽しくなります。
実際に僕も
仲間ができたことによって、
筋トレが「ただの作業」から
「趣味」に変わりました。
また、誰かが自分の頑張りを
認めてくれたり、
結果が出たときに
その喜びを共有することで
更にモチベーションがアップします。
さあ、あなたも誰かを誘って
合トレしてみませんか？
筋トレをしている知人、
身近な友達、家族、
ジムで知り合った人、
誰でもいいので一人
誘ってみましょう！
きっと筋トレが
楽しいものに変わりますよ。
筋トレの効果が最も高い時間帯はいつ？
こんにちは！
アイゼンです。
今日は、
「筋トレをするベストな時間帯」
についてです。
「筋トレって何時にしてもいいの？」
「筋トレの効果って
時間帯で変わるの？」
と考えたことはありませんか？
昼間働いている人は
朝仕事に行く前、もしくは夜に
筋トレをしているケースが
多いと思います。
朝と夜だったらどっちに
筋トレした方がいいのでしょうか？
もちろん何時に筋トレをしても
しないよりは断然いいですが、
ベストな時間に鍛えることで
短期間で理想の体型になれます！
筋トレをする時間帯に
関する意見は多くありますが、
僕が考える最も効率的に、
叶えられる時間帯は
夜の食後１，２時間後です。
なぜ朝ではなく夜かというと、
夜のほうが身体機能が
筋トレに適しているからです。
心肺機能が活発で、
体温も心拍数も高い
夜のほうが
筋肉は強い力を発揮できます。
つまり、
より高重量を扱えるので
筋肥大に有効なんです。
ただし、筋肥大にベストな
筋トレの時間帯を決める上で
もう一つ考慮しなければ
いけない事があります。
「食事のタイミング」です。
最大限筋トレの効果を
高めるためには
血中アミノ酸濃度を高め、
十分な栄養とエネルギーを
筋肉に供給しなければいけません。
エネルギーが不足している
状態で無理に運動すると、
不足分のエネルギーを生み出すために
筋肉を分解してしまうため
むしろ筋肉量が減ってしまいます。
筋トレのベストなタイミングは
「朝と夜どっち」
よりも、
「食後１、２時間の
タイミングで出来るか」
ということが大切です。
もしあなたが
夜遅はまで働いていて
夜あまり時間がないけど
朝なら食事と筋トレの時間がある、
という人なら
朝の食後１～２時間後が
ベストと言えます。
それぞれの生活リズムがある以上、
一概に何時がベスト
とは言えませんが、
「食後１～２時間」というのを基準に
あなたにとってのベストタイミング
を見つけましょう！
ジムって実際どんな場所？
こんにちは！
アイゼンです。
筋トレを始めたばかりで、
ジムに入会するかどうか迷ってる人も
多いのではないでしょうか？
でも、
「ジムってマッチョの人しかいない
イメージでなんか怖い」
とか
「何も知らなくてもっ行っていいの？」
みたいな不安ありますよね。
この記事ではそんなジムに対する
不安を解消できればいいなと
思います。
街中でよく見かける
パーソナルジムや２４時間ジム。
行ったことがなければ
どんな場所か見当も付きませんよね。
僕も初めは、
「ジム＝マッチョが行く
ちょっと怖そうな場所」
というイメージがあり、
抵抗がありましたが、
実際に行ってみて
そのイメージが一変しました。
ジムに対する不安を
解消するためには、
まずは体験に行くことを
強くお勧めします。
おそらく、ほとんどのジムで
無料体験を実施しているので、
一度行ってみてはいかがでしょうか。
実際に行って案内してもらうと、
自分がそこでトレーニングする
具体的なイメージがつかめるので、
不安を解消できるはずです。
ジムには想像以上に
初心者がたくさんいますし、
ゴリゴリで一見怖そうな人も
礼儀正しくて優しい人ばりなんです！
マッチョな人って心に余裕があって
細かいことに怒ったりしないし、
間違ったトレーニングをしていると
優しく教えてくれたりします。
それに、
ジムには必ずトレーナーがいるので、
分からない事があれば何でも
聞くことができます。
（僕の経験上、暇を持てるトレーナー
も結構いるので気軽に質問できますよ）
初心者の場合、
間違ったフォームでトレーニングを
行ってしまうことも多いので、
最初に正しいフォームを学んでおくことで
かなり結果がが出やすくなりますよ。
それでも一人で行きづらい
という人は、
友人や同僚を誘ってみましょう。
筋トレ仲間がいると
モチベにも繋がるので
オススメですよ！
